Un tema comentado hasta la saciedad: el eterno debate sobre cuál es el deporte más completo. Tradicionalmente había cierto consenso y acuerdo en torno a que la natación ejercitaba un mayor número de músculos y era por ello el deporte más completo, además de ser una de las actividades deportivas menos lesivas, al menos mucho menos que otros ejercicios aeróbicos que también nos ayudan a ponernos en forma.
Hoy en día el debate se abre de nuevo con la aparición de nuevas disciplinas deportivas como el triatlón, deporte que ha desplazado a cualquier otra actividad como la más completa, aunque solo sea por el hecho de que combina varias disciplinas, a saber: natación, bicicleta y carrera. A mi modo de entender y dependiendo de cuáles sean las metas personales que busque cada uno, desde el punto de vista aeróbico y del estado de forma, no hay nada como el triatlón. Es sin duda el más completo. Ahora bien, si lo que pretendemos es también desarrollar nuestro nivel de tonificación y fortalecimiento del cuerpo, creo que hay otras disciplinas más completas como el boxeo, por razones obvias, y, porque no, la danza, en donde la necesidad de control absoluto del cuerpo combina fuerza y estado de forma.
Me atrevería a afirmar que los ‘burpees’ es un ejercicio redondo, que ayuda a poner en funcionamiento una gran cantidad de músculos
Si referimos esta discusión simplemente a qué ejercicios son los más completos, lógicamente nos costaría nombrar solo uno, aunque si me obligasen a hacerlo, me atrevería a afirmar que los burpees son un ejercicio redondo, que ayuda a poner en funcionamiento una gran cantidad de músculos. En todo caso, me sentiría más cómodo si pudieramos referirnos a un conjunto de ejercicios para poder hablar de ejercicio completo . Así que hemos seleccionado cinco que combinan y tonifican los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. Con la realización de estos cinco tipos de ejercicios podemos estar seguros de que vamos a fortalecer nuestros músculos y obtener un cuerpo 10.
1. Burpees
Por qué: Como decíamos arriba, es el ejercicio más completo porque no solo mueve distintos músculos de nuestro cuerpo, sino que además de entrenar y tonificar nuestra musculatura, activa nuestra capacidad anaeróbica.
Músculos involucrados: cuádriceps y glúteos, abdominales, pectorales y brazos.
Ejecución: De pie, en posición parecida al de firmes de un soldado, nos ponemos en cuclillas y apoyando las manos en el suelo, estiramos de un salto las piernas hacia atrás, hasta quedar en posición de fondos. Hacemos un fondo y de un salto volvemos a ponernos en la posición de cuclillas. De otro salto nos ponemos de pie en posición de firme y volvemos a empezar.
Repeticiones: Recomendamos hacer tres series de entre un mínimo de seis repeticiones hasta 15, dependiendo del estado de forma de cada uno.
2. Plank con plancha
Por qué: Este ejercicio es tan eficaz como el mejor ejercicio de abdominales que podamos hacer, pero además evita las posibles molestias o lesiones que podemos sufrir realizando los habituales ejercicios de crunch si no los hacemos correctamente o con supervisión. Además, mientras trabajamos los abdominales, entrenamos también los brazos y la parte superior de nuestro tórax.
Músculos involucrados: Todo el grupo muscular del abdomen, y brazos.
Ejecución: Proponemos dos variantes del mismo ejercicio según sea su estado de forma.
Si está empezando le recomendamos que, tumbado boca abajo, se apoye sobre las puntas de los pies y los antebrazos, formando una línea recta, como una tabla. Apriete el abdomen y aguante en esta postura desde un mínimo de 15 segundos hasta un minuto.
Si su nivel es avanzado, en lugar de apoyarse en los antebrazos, mantenga la postura de fondos, apoyado sobre las palmas de las manos y con los brazos estirados. En esta posición, apriete abdominales fuertemente y aguante todo lo que pueda.
Repeticiones: Haga tres series de una sola repetición, pero vaya aumentando el tiempo de duración del ejercicio desde unos 15 segundos hasta un minuto.
3. Oblicuos y lumbares
Por qué: Es necesario incidir sobre todos los músculos del abdomen, que son nuestra verdadera vara de medir el estado de forma. No solo es el grupo muscular que nos ayuda a envejecer mejor, sino que es el que más dice de nuestra forma física.
Músculos involucrados: oblicuos.
Ejecución: Tumbado de lado, apoyado en los pies y el antebrazo, eleve y descienda la cadera hasta dejarla a unos milímetros del suelo y elévela de nuevo hasta formar una línea recta. Luego haga el ejercicio sobre el otro costado.
Para las lumbares túmbese boca abajo y con los brazos por delante de la cabeza, eleve el tronco y las piernas al tiempo.
Repeticiones: tres series de entre 8 y 15 repeticiones
Repeticiones: tres series de entre 8 y 15 repeticiones
4. Dominadas con agarre hacia afuera
Por qué: Es el único ejercicio que nos permite ejercitarnos con nuestro propio cuerpo, sin utilizar pesas y nos ayuda a fortalecer brazos y hombros.
Músculos involucrados: tríceps y hombros.
Ejecución: Colgados de una barra que podemos encontrar en cualquier parque o adquirir para instalarla en el marco de una puerta de casa. Nos agarramos con las manos hacia fuera y con una separación a la altura de los hombros o un poco más estrecho; subimos el cuerpo con un impulso hasta que la barbilla asome por encima de la barra y bajamos lentamente hasta la posición inicial.
Repeticiones : tres series de un mínimo de seis repeticiones y un máximo de 20.
5. Dominadas con agarre hacia dentro
Por qué: Es el ejercicio complementario del anterior y con el que mejor trabajamos nuestros bíceps y dorsales.
Músculos involucrados: Bíceps y dorsales.
Ejecución: Igual que el ejercicio anterior, pero con el agarre de los dedos hacia adentro y con una separación un poco mayor que la anchura de los hombros, subimos con un impulso nuestro cuerpo hasta que la barbilla asome por encima de la barra y bajamos lentamente hasta la posición inicial.
Repeticiones: tres series de un mínimo de seis repeticiones y un máximo de 20.
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